Cvičení s vlastní vahou těla je ve fitness světe stále oblíbenější, stejně jako izometrické cviky, ve kterých držíte pozici těla po určitou dobu. Mezi hlavní výhody patří velká bezpečnost, časová nenáročnost, efektivní procvičení různých svalových skupin a možnost posilování téměř kdekoliv. Právě prkno patřící v této kategorii mezi základní a přesto nejúčinnější cviky.
Jak cvik provádět?
Nejjednodušeji by se dal plank popsat jako statický klik. Jediným rozdílem je poloha rukou – místo dlaněmi se opíráte o předloktí v pravém úhlu pod rameny. Nohy jsou od sebe na délku pánve a dotýkají se špičkami země. Ostatní části těla držíte díky tlaku nohou a předloktí na podložku ve vzduchu v jedné rovině, břicho i zadek jsou zatáhnuté a pohled směřuje směrem dolů. Dýchaní probíhá hluboce do břicha. Na první pohled se může zdát prkno jednoduché, ale s nekonečně pomalu přibývajícími sekundami svaly stále více pracují a vy to velice výrazně pociťujete.
Další variace
Nejste-li v kondici a je na vás klasická varianta příliš těžká, můžete si pomoci zapřením kolenou o podlahu a zvednutím nohou nad zem tak, aby tvořily se zbytek těla, které držíte v rovině, pravý úhel. Pokud jste naopak po několikaminutovém absolvování prkna zcela svěží a chcete zvýšit obtížnost, je tu samozřejmě několik variací, jak přitvrdit. Zkuste se v poloze udržet s napnutýma rukama, kde se budou dotýkat země jen dlaně nebo nadzvedněte jednu nohu či ruku nad podložku. Další možností je takzvané boční prkno – lehněte si na bok, zapřete se o předloktí, jednu nohu nechte na zemi a druhou nad ní a zvedněte opět zbytek těla do vodorovné polohy. Nezapomínejte při tomto cviku střídat strany.
Jaké benefity přináší?
Stejně jako většina izometrických cviků, i prkno můžeme označit za komplexní cvik, protože se při něm zapojuje větší množství svalových skupin. Primární zaměření je na střed těla a to jak na břišní svaly, tak na ty vnitřní v hlubokém stabilizačním systému, které jsou důležité pro téměř jakoukoliv aktivitu. Dále se do provádění statické pozice zapojují svaly z dolní strany zad, ramen, kyčlí a stehen. Cvik je ideální pro posilování a napomáhá správnému držení těla.
Více článků najdete na chlapsky.cz
